鸟狗式练习的方法与功效

鸟狗式练习的方法与功效

鸟狗式练习:bird dog exercise

背部、臀腿、核心肌

训练名称:鸟狗式;
训练部位:臀腿、背部训练;
训练设备:无;
难易程度:中级;
危险程度:低级。

训练方法及注意事项:

第一步:起始位置:跪在运动垫或地板上,双脚、双腿自然分开。

第二步:身体慢慢前倾,将手放在垫子上,手指朝前。必要时重新放置双手和膝盖,使膝盖直接置于臀部下方,双手直接置于肩膀下方。

第三步:使你的核心及紧绷,使你的脊柱处于中立位置,避免任何过度的下垂或拱起。

第四步:向上阶段:此练习包括同时移动你的腿和对侧手臂。这个练习最好是面对镜子进行。髋关节伸展:你的目标是保持臀部、腿部与地面平行。

第五步:肩部屈曲:抬起并伸直手臂,试图将其抬起直至与地面平行,注意肩膀不要倾斜。你的目标是保持双肩平行于地面。在整个运动过程中,您的头部应与脊柱保持一致。

第六步:髋关节伸展程度和肩关节屈曲的程度取决于你的核心机力量。

第七步:向下阶段:慢慢回到起始位置,并进行另一侧的相同动作。

鸟狗式,是训练身体如何在上肢和下肢运动中稳定腰椎的极佳运动。切勿超出身体控制(腰部)的承受能力。

建议组数:

初级:每组6个,3组;

中级:每组10个,3组;

高级:每组15个,4组。

鸟狗式的作用

1,强健的核心和良好的脊柱稳定性,在日常工作中,每当你需要弯腰或扭腰的时候,都会有帮助。

2,鸟狗的主要运动对象是脊柱伸肌,这块长长的肌肉延伸了脊柱的长度,从头骨、颈部、肋骨到髋部的椎骨和骶骨。它通常负责脊柱的伸展、弯曲和旋转。

3,这个动作还涉及到臀部的臀大肌,在抬腿的时候,臀部的臀大肌也会被锻炼到。在抬起手臂时,你会参与上背部的三角肌和肩部的三角肌

同时,其他肌肉也会参与到稳定运动中来。

鸟狗式与脊柱

根据McGill的一份研究显示,采用鸟狗式的练习可以使脊柱免受高压负荷伤害,保证肌肉活动的稳定模式。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。

如何进行动作

起始姿势:选择一个四点支撑的姿势。通过活动骨盆,让腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。膝盖在 髋部下方的位置与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌,控制躯干活动,确保活动只发生在 髖和肩部。

动作要领:四点支撑跪着,同时举起对侧手臂和腿。 手臂不要高于肩,腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行,保持6~8秒。

在动作的中间,沿着地面手和膝盖向碰,可以增加训练的难度。但注意动作的过程中,只有肩和髋运动,脊柱是固定不动的。

如果核心比较不稳定或是背部比较脆弱的人可以采用退阶式。在这种改良的“鸟狗式”中,只抬起一只腿,没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习,都要 强调腹部收紧,以及脊柱的中立位置。

当然,进阶的话可以换成同侧的,手脚向前后伸直的动作来增强动作难度。